ඔයාගේ ජීවිතේ ලොකු වෙනසක් කරන්න නින්දට පුළුවන් බව මීට කලින් ඔයා දැනගෙන හිටියා ද? බොහෝ දෙනෙක් හිතන්නේ අනාගතේ සාර්ථක කරගන්න, ඉලක්ක දිනාගන්න නින්ද කැප කරලා වැඩ කළාට කමක් නැහැ කියලා. ඒ විදියේ තැනක් තමයි නින්දට හිමිවෙලා තියෙන්නේ. ඒත් නින්දේ වටිනාකම ඊට වඩා ගොඩක් වැඩියි. මේ ලිපියෙන් ඔයාට දැනගන්න පුළුවන් ඔයා නින්දට දීලා තියෙන අඩු වටිනාකම නිසා ඔයාගේ ජීවිතේට වෙන්න පුළුවන් හානිය මොන වගේ ද කියන එක වගේම නින්දට නිසි වටිනාකම දුන්නොත් ඔයාගේ ජීවිතේ වෙනස් කරගන්න පුළුවන් කොහොමද කියන එක ගැන.
හැමදාම නිදාගත්තත් ඔයා කවදාවත් හිතලා බලලා නැතුව ඇති ඇයි ඔයා නිදාගන්නේ කියලා. අපි හැමෝටම නින්ද අවශ්‍යයි. ඒත් ඇයි අපි නිදාගන්නේ කියන එක ගොඩක් වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. Matthew Walker විසින් රචිත Why We Sleep කියන පොතේ මේ ප්‍රශ්නෙට පිළිතුර සඳහන් වෙනවා. මේ පොත ඇසුරෙන් අපි බලමු නින්දේ තියෙන විද්‍යාත්මක වටිනාකම මොකක්ද කියලා.
ඔයාගේ මොළයේ, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය නිසි පරිදි පවත්වාගෙන යන්න නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. අපි හුස්ම ගන්න එක තරමටම නින්දත් වැදගත් වෙනවා. ඔයා දවස පුරා ඉගෙන ගත්ත දේවල් නිවැරදිව ඔයාගේ මොළයේ තැන්පත් කරගන්නේ නින්දේදි.
නිකමට හිතන්න ඔයා අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නවා කියලා. ඒක භාෂාවක් වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් අලුත් හැකියාවක් ප්‍රගුණ කිරීමක් වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් අලුත් වැඩක් පටන් ගන්න අවශ්‍ය දේවල් ගැන අධ්‍යයනය කරනවා වෙන්න පුළුවන්. ඔයා අවදිවෙලා ඉන්න කාලය ඇතුළත මේ දේවල් ඉගෙන ගත්තට මේ දේවල් ඔයාගේ මතකයේ තැන්පත් වෙන්නේ නින්දෙදි. ඔයාගේ මතකයේ ඒ දේවල් ගබඩා කරන්න අවශ්‍ය තල්ලුව හරියටම ලැබෙන්නේ ඔයා නිදාගත්තට පස්සේ.
ඔයාට හොඳට නින්ද ගියේ නැති රැයක් මතක් කරලා බලන්න. ඊළඟ දවසේ උදේට ඔයා නැගිටින්නේ හරිම ආතතියක් එක්ක නේද? තරහ යනවා වැඩියි වගේ දැනෙනවා නේද එදාට? ඒකට හේතුව තමයි ඔයාගේ මොළය හරියට Restart නොවීම. හරියට මැෂින් එකකින් එක දිගට වැඩ අරගෙන ඒ මැෂින් එකට විවේකයක් නොදෙනවා නම් ඒකේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉක්මනටම අඩු වෙනවා. ඒ වගේ තමයි මනුස්සයෙක් කියන්නෙත්. විවේකය අවශ්‍යයි. ඒ කියන්නේ නින්ද ඔයාට අනිවාර්යෙන්ම ලැබෙන්න්න ඕන. ඒක නිකන් පුරුද්දට කරන දෙයක් නොවෙන්නත් ඕන. සුවපහසු හොඳ නින්දක් ලැබුණොත් විතරයි ඔයා නැවුම් මනුස්සයෙක් විදියට ඊළඟ දවසට මුහුණ දෙන්නේ.
ඒ වගේම ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ (immune system) නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයටත් නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාට හැදෙන ලෙඩ රෝගවලදි ඔයාව ආරක්ෂා කරගන්න ශක්තිය ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ලැබෙන්න හොඳ නින්දක් ඔයාට ලැබුණොත් විතරයි. හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව වගේ ඇති වෙන්න තියෙන අවදානම පවා අඩු කරන්න සුවදායක නින්දකට පුළුවන්. කාලයක් තිස්සේ හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නේ නැත්නම් ඒ පුද්ගලයාගේ දියවැඩියාව වගේ රෝග තත්ත්වයන් වර්ධනය වෙන්න පවා හැකියාවක් තියෙනවා.
දවස පුරා ශාරීරිකව, මානසිකව වෙහෙස වෙන ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසට අවශ්‍ය විවේකය නින්ද මගින් හරියට නොලැබුණොත් ඊළඟ දවස විතරක් නෙමෙයි ඔයාගේ අනාගතයම අඳුරු වෙන්න ඒක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
මේ තමයි ඔයාගේ අභ්‍යන්තරයේ තියෙන ඔරලෝසුව. කළුවර වැටෙනකොට නින්දට ශරීරය සූදානම් වෙන්නෙත්, නැවත උදෑසන වෙනකොට ඔයාව අවදි කරන්න ශරීරය සූදානම් වෙන්නෙත්
ඔයාගේ ජීවිතේ ලොකු වෙනසක් කරන්න නින්දට පුළුවන් බව මීට කලින් ඔයා දැනගෙන හිටියා ද? බොහෝ දෙනෙක් හිතන්නේ අනාගතේ සාර්ථක කරගන්න, ඉලක්ක දිනාගන්න නින්ද කැප කරලා වැඩ කළාට කමක් නැහැ කියලා. ඒ විදියේ තැනක් තමයි නින්දට හිමිවෙලා තියෙන්නේ. ඒත් නින්දේ වටිනාකම ඊට වඩා ගොඩක් වැඩියි. මේ ලිපියෙන් ඔයාට දැනගන්න පුළුවන් ඔයා නින්දට දීලා තියෙන අඩු වටිනාකම නිසා ඔයාගේ ජීවිතේට වෙන්න පුළුවන් හානිය මොන වගේ ද කියන එක වගේම නින්දට නිසි වටිනාකම දුන්නොත් ඔයාගේ ජීවිතේ වෙනස් කරගන්න පුළුවන් කොහොමද කියන එක ගැන.
හැමදාම නිදාගත්තත් ඔයා කවදාවත් හිතලා බලලා නැතුව ඇති ඇයි ඔයා නිදාගන්නේ කියලා. අපි හැමෝටම නින්ද අවශ්‍යයි. ඒත් ඇයි අපි නිදාගන්නේ කියන එක ගොඩක් වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. Matthew Walker විසින් රචිත Why We Sleep කියන පොතේ මේ ප්‍රශ්නෙට පිළිතුර සඳහන් වෙනවා. මේ පොත ඇසුරෙන් අපි බලමු නින්දේ තියෙන විද්‍යාත්මක වටිනාකම මොකක්ද කියලා.
නින්ද වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?
ඔයාගේ මොළයේ, ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වය නිසි පරිදි පවත්වාගෙන යන්න නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. අපි හුස්ම ගන්න එක තරමටම නින්දත් වැදගත් වෙනවා. ඔයා දවස පුරා ඉගෙන ගත්ත දේවල් නිවැරදිව ඔයාගේ මොළයේ තැන්පත් කරගන්නේ නින්දේදි.
නිකමට හිතන්න ඔයා අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගන්නවා කියලා. ඒක භාෂාවක් වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් අලුත් හැකියාවක් ප්‍රගුණ කිරීමක් වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් අලුත් වැඩක් පටන් ගන්න අවශ්‍ය දේවල් ගැන අධ්‍යයනය කරනවා වෙන්න පුළුවන්. ඔයා අවදිවෙලා ඉන්න කාලය ඇතුළත මේ දේවල් ඉගෙන ගත්තට මේ දේවල් ඔයාගේ මතකයේ තැන්පත් වෙන්නේ නින්දෙදි. ඔයාගේ මතකයේ ඒ දේවල් ගබඩා කරන්න අවශ්‍ය තල්ලුව හරියටම ලැබෙන්නේ ඔයා නිදාගත්තට පස්සේ.
ඔයාට හොඳට නින්ද ගියේ නැති රැයක් මතක් කරලා බලන්න. ඊළඟ දවසේ උදේට ඔයා නැගිටින්නේ හරිම ආතතියක් එක්ක නේද? තරහ යනවා වැඩියි වගේ දැනෙනවා නේද එදාට? ඒකට හේතුව තමයි ඔයාගේ මොළය හරියට Restart නොවීම. හරියට මැෂින් එකකින් එක දිගට වැඩ අරගෙන ඒ මැෂින් එකට විවේකයක් නොදෙනවා නම් ඒකේ ක්‍රියාකාරීත්වය ඉක්මනටම අඩු වෙනවා. ඒ වගේ තමයි මනුස්සයෙක් කියන්නෙත්. විවේකය අවශ්‍යයි. ඒ කියන්නේ නින්ද ඔයාට අනිවාර්යෙන්ම ලැබෙන්න්න ඕන. ඒක නිකන් පුරුද්දට කරන දෙයක් නොවෙන්නත් ඕන. සුවපහසු හොඳ නින්දක් ලැබුණොත් විතරයි ඔයා නැවුම් මනුස්සයෙක් විදියට ඊළඟ දවසට මුහුණ දෙන්නේ.
ඒ වගේම ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියේ (immune system) නිසි ක්‍රියාකාරීත්වයටත් නින්ද අත්‍යවශ්‍යයි. ඔයාට හැදෙන ලෙඩ රෝගවලදි ඔයාව ආරක්ෂා කරගන්න ශක්තිය ඔයාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ලැබෙන්න හොඳ නින්දක් ඔයාට ලැබුණොත් විතරයි. හෘදයාබාධ, දියවැඩියාව වගේ ඇති වෙන්න තියෙන අවදානම පවා අඩු කරන්න සුවදායක නින්දකට පුළුවන්. කාලයක් තිස්සේ හොඳ නින්දක් ලබා ගන්නේ නැත්නම් ඒ පුද්ගලයාගේ දියවැඩියාව වගේ රෝග තත්ත්වයන් වර්ධනය වෙන්න පවා හැකියාවක් තියෙනවා.
දවස පුරා ශාරීරිකව, මානසිකව වෙහෙස වෙන ඔයාගේ ශරීරයට වගේම මනසට අවශ්‍ය විවේකය නින්ද මගින් හරියට නොලැබුණොත් ඊළඟ දවස විතරක් නෙමෙයි ඔයාගේ අනාගතයම අඳුරු වෙන්න ඒක හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්.
නින්ද පාලනය කරන ක්‍රම 02
01. Circadian Rhythm (Internal Clock)
මේ තමයි ඔයාගේ අභ්‍යන්තරයේ තියෙන ඔරලෝසුව. කළුවර වැටෙනකොට නින්දට ශරීරය සූදානම් වෙන්නෙත්, නැවත උදෑසන වෙනකොට ඔයාව අවදි කරන්න ශරීරය සූදානම් වෙන්නෙත් මේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුවට අනුව.
02. Sleep Pressure
ඔයාගේ දිනපතා වැඩ කටයුතු එක්ක නිර්මාණය වන ආතතිය සමග ඔයාගේ ශරීරයේ රසායන ද්‍රව්‍ය නිපදවෙනවා. ඒ නිසාම ඔයාට නින්දේ අවශ්‍යතාවක්, ඒ කියන්නේ පීඩනයක් වර්ධනය වෙනවා. මේ වර්ධනය වුණ පීඩනය නිදහස් වෙන්නේ ඔයාගේ නින්දෙදි. ඔයා ඇහැරගෙන මොන තරම් වැඩ කළත් ඔයාට එක තැනකින් පස්සේ ඉදිරියට යන්න බැහැ. මොකද මේ නිපදවෙන රසායන ද්‍රව්‍ය එකතු වෙලා ඔයාට නින්දේ අවශ්‍යතාව මතක් කරලා දෙනවා.
ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් නින්ද කැප කරලා වැඩ කළොත් ඉක්මනට ඔයාගේ ඉලක්කවලට යන්න පුළුවන් කියලා. වැඩ කරන එක හොඳයි, ඒත් අනවශ්‍ය විදියට නින්ද කැප කරලා වැඩ කරන එකෙන් ඔයාව තෙහෙට්ටුවට පත් වෙන එක, ඔයාගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට සෘණාත්මක බලපෑම් වෙන එක නම් නතර කරන්න බැහැ.
ඉතින් ඔයා අනවශ්‍ය විදියට මහන්සිවෙලා නින්ද කැප කරගෙන වැඩ කළොත් ඔයා තුළ වර්ධනය වන පීඩනය එක්ක ඔයාට අධික නිදිමතක් දවස අවසානයේ ඇති වෙනවා. ඒ පීඩනය නිදහස් වෙන්න ඔයා හොඳ නින්දක් ලබන්න ඕන.
නින්දේ අවධි මොනවාද?
ඔයාගේ නින්ද ප්‍රධාන අවධි දෙකක් තියෙනවා. මේ අවධි දෙක ඔයාගේ Sleep Cycle එකට හේතු වෙනවා.
NREM (Non-Rapid Eye Movement)
සරලවම කිව්වොත් ඔයාගේ ශරීරය අලුත්වැඩියා වෙන්නේ මේ අවධියේදි. ඔයා ඇඟ වෙහෙසවලා වැඩ කළා නම් දවස ඇතුළත ඒ වෙහෙසට පත් වුණ ශරීරයේ මාංශ පේශි, සෛල, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය නැවත අලුත්වැඩියා වෙන්නේ නින්දේ NREM අවධියේදි.
ඒ වගේම ඔයාගේ මොළයේ මොනවා හෝ අපද්‍රව්‍ය, අනවශ්‍ය දේවල් තියෙනවා නම් ඒ දේවල් ඉවත් වෙන්නෙත් මේ අවධියේදි. ඔයාව භෞතිකව සන්සුන් කිරීමක් තමයි මේ NREM අවධියේදි සිදු වෙන්නේ.
මේ අවධිය නිසා ඔයාට ඊළඟ දවසේ නැවුම්ව ඇහැරෙන්න වගේම හොඳ අවධානයක් සහිතව වැඩ කරන්න පවා පුළුවන්කම ලැබෙනවා.
REM (Rapid Eye Movement)
මේ අවධියේදි ඔයාගේ මොළය ඉතා හොඳින් ක්‍රියාකාරී වෙනවා. නිර්මාණශීලීත්වය වගේම ඔයාගේ හැඟීම්, චිත්තවේග (emotions), පරිකල්පන හැකියාව වගේ දේවල්වලට මේ අවධිය ගොඩක් වැදගත්.
ඔයාට නින්දෙදි හීන පෙනෙන්නෙත් මේ අවධියේදි. වැඩ ගොඩක් තිබුණ, ආතතියක් සහිත දවසක ඔයා නින්දට ගියාම ඒ ආතතිය නින්දේදි නිදහස් වෙනවා, ඔයාව සන්සුන් වෙනවා. ඒක මේ අවධියේදි සිද්ධ වෙනකොට ඔයාව චිත්තවේගීය සමතුලිතතාවකට (emotionally balanced) පත්වෙලා ඔයාට සහනයක් ලැබෙනවා.
ඒ විතරක් නෙමෙයි REM අවධියේදි ඔයාට ගැටලු විසඳීමේ හැකියාව පවා ලැබෙනවා. සමහර දවස්වල නින්දට ගියාම ඔයාට වුණත් මේ අත්දැකීම විඳින්න ලැබිලා ඇති. ඔයාට මොකක් හරි අලුත් අදහසක් ඕනවෙලා තිබුණා හෝ ගැටලුවකට විසඳුමක් හොයාගන්න බැරුව ඔයා දවල් කාලය පුරාම වෙහෙසුණා කියලා හිතන්න. එහෙම දවසක ඔයා නිදාගත්තට පස්සේ එක පාරටම අලුත් අදහසක් එක්ක, එහෙම නැත්නම් තිබුණ ගැටලුවට විසඳුමක් එක්ක ඔයා ඇහැරුණ වෙලාවල් ඇති. ඒක වෙන්නේ REM අවධියේදී ඔයාගේ චිත්තවේග, නිර්මාණශීලීත්වය, පරිකල්පනය (Imagination) වර්ධනය වෙන නිසා.
හොඳ නින්දකට බලපාන පුරුදු
01. නින්දට යන වෙලාවක් පුරුදු කරගන්න
ඔයා නිදාගන්න යන්නේ ඔයාට ඒ ඒ දවසට තියෙන වැඩ ඉවර වෙන විදියට ද? අදින් පස්සේ Sleep Schedule එකක් හදාගෙන නින්දට යන්න පුරුදු වෙන්න. ඔයාට රෑ 9ට, 10ට, එහෙම නැත්නම් ගොඩක් රෑ වෙන්න කලින් වෙලාවක් තියාගෙන “මම මේ වෙලාවට නිදාගන්නවා” කියලා මොළය පුරුදු කරගන්න පුළුවන්. එහෙම නොවුණොත් ඔයාට ඒකෙ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ අද හෙට නෙමෙයි. ටිකක් කල් ගිහින්. එතකොට ඔයා පරක්කු වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඔයා මොන තරම් කාර්යබහුල කෙනෙක් වුණත් නින්දට යන වෙලාව සම්බන්ධයෙන් යම් විනයක් (Discipline) හදාගන්න. “මම මේ පැය ගාණ නිදාගන්නවා, මම 10 වෙනකොට නින්දට යනවා, උදේ 5.30ට නැගිටිනවා,” මේ විදියට ඔයා කාල සටහනක් තියාගන්න. ඒක පොඩ්ඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන් ඔයාගේ සමහර දවස්වල වැඩ එක්ක. ඒත් ඔයාගේ සෞඛ්‍යසම්පන්න බව රැකගන්න නම් අනිවාර්යෙන්ම අදම Sleep Schedule එකක් හදාගන්න. එතකොට ඔයාගේ Internal Clock එක වගේම Sleep Pressure එකත් හරියට වැඩ කරන්න ගන්නවා. ඔයාට උදේට අමාරුවෙන්, අකමැත්තෙන් නැගිටින්න ඕන වෙන්නෙත් නැහැ. මොකද නින්දට යන පුරුද්ද හදාගත්තම ඔයාට වෙලාවට නිදාගෙන සුවදායක නින්දකට පස්සේ නැවුම්ව ඇහැරෙන්න හැකියාව ස්වාභාවිකවම ලැබෙනවා.
02. නින්දට පෙර ඩිජිටල් උපාංග භාවිතය සහ අධික ආලෝකයට නිරාවරණය වීම අඩු කරන්න
මේක ටිකක් කරන්න අමාරු දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. අද කාලයේ බොහෝ දෙනෙක්ගේ රැකියා, අධ්‍යාපන කටයුතු, ව්‍යාපාර මේ හැමදේකටම පරිගණකය, ජංගම දුරකතනය අවශ්‍යයි. ඉතින් ඔයාටත් නින්දට කලින් මේ උපාංග භාවිත කරමින් වැඩ කරන්න වෙනවා ඇති. ඒත් මේ උපාංගවලින් නිකුත් වන ආලෝකය (Blue Light) ඔයාගේ නින්දට බාධා කරනවා. ඒ නිසා පුළුවන් නම් අනවශ්‍ය විදියට නින්දට කලින් දුරකතන තිරය දිහා බලන එක අවම කරන්න.
එහෙම නැත්නම් ඒ උපාංගවල brightness එක අඩු කරන්නත් ඔයාට පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙමෙයි නිදන කාමරයට සුදු ආලෝකය සහිත බල්බ් යොදාගෙන තියෙනවා නම් ඒකත් නින්දට බලපෑමක් කරනවා. නිදන කාමරයට සුදුසු වෙන්නේ කහ ආලෝකය සහිත තරමක් අඳුරු ආලෝකයක්.
හොඳ නින්දක් වෙනුවෙන් ඩිජිටල් උපාංග භාවිතය අවම වශයෙන් නින්දට පැය බාගයකටවත් කලින් නවත්වන්න පුරුද්දක් හදාගන්න.
03. නින්දට පෙර ගන්නා ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
නින්දට පෙර ඔයා ගන්නා ආහාරය සැහැල්ලු ආහාරයක් වෙන්න ඕන. ඔයා බර ආහාරයක් ගත්තොත් ඒක නින්දට බාධාවක්.
ඒ වගේම නින්දට පෙර ඔයා පුරුද්දක් විදියට snack වර්ග එහෙම කන්න පුරුදු වෙලා ඉන්නවා නම් ඒ පුරුදු අත්හැරගන්න. පුරුද්දක් විදියට ඔයා රෑට කඩ කෑම නම් කන්නේ සමහර වෙලාවට අධික තෙල් සහිත ආහාර, කොත්තු වගේ බර ආහාර ගන්නවා වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා ඔයාගේ ශක්තිය නින්දට වැය කරන්න වෙන්නෙ නැහැ, මොකද ඔයා ගත්ත ආහාර ජීර්ණයට ශක්තිය අවශ්‍යයි. ඒ නිසා නින්දට පෙර ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති නින්ද ගැන ඔයා නොදන්න දේවල් මොන තරම් තියෙනවා ද කියලා. කාර්යබහුලත්වය මැද වුණත් රාත්‍රියට සුව නින්දක් ලබන්න පුරුදු වෙන්න. ඔයාගේ අනාගත සාර්ථකත්වයට ඔයාගේ ශරීරය වගේම මනසට විවේකය දිනපතා අවශ්‍ය වෙනවා.
ඔයාට මේ ලිපිය කියෙව්වම ඔයාගේ පුරුදු මොන තරම් බලපෑමක් ජීවිතයට කරනවා ද කියන අවබෝධ වෙන්න ඇති. පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතේ තීරණාත්මක සාධකයක් වෙනවා. ඔයාගේ අද දවසේ පුරුදු ඔයාගේ ඉදිරි අනාගතයම තීරණය කරනවා. ඒ ගැන වැඩිදුර දැනුමක් ලබාගන්න කැමති නම් පහළ Link එකට අනිවාර්යෙන්ම ගිහින් ඒකේ තියෙන Free Chapters බලන්න.
https://school.lokubusiness.lk/p/atomic-habits?affcode=1420258_ghpjvsre
April 25, 2025
